GEBELİKTE VİTAMİNLER, BESİNLER VE MİNERALLER
Hamilelikte vücudunuz bebeğinizin gelişimini sağlamak için normalden daha fazla vitamine, minerale ve besine ihtiyaç duyar. Bu vitaminleri en iyi şekilde gıdalarla alabilirsiniz.
Folik asit (folat)
Bir B vitamini olan folik asit (folat), nöral tüp defekti dediğimiz, spina-bifida (omurga kemerinin kapanma bozukluğu nedeni ile oluşan gelişimsel anormallik) gibi doğum anormalliklerinin önlenmesinde yardımcı olduğundan, hamileliğin ilk dönemlerinde bebeğinizin gelişimi için önemlidir. Aile geçmişinizde nöral tüp bozuklukları varsa doktorunuza danışmanız gerekir.
Yeterli miktarda folik asit aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, hamile kalmadan bir ay önce ve hamileliğin ilk üç ayında günde en az 400 mikrogram (μg) ek folik asit almaktır.
Aynı zamanda folik asit eklenmiş veya folik asit açısından doğal olarak zengin gıdalar almak da önemlidir. Folik asit eklenmiş (folik asitle güçlendirilmiş) gıdalar arasında bazı kahvaltılık gevrekler, ekmekler, meyve suları ve gıda içecekleri vardır. Üründeki folik asit miktarını anlamak için paket üzerindeki beslenme bilgileri tablosuna bakın.
Folik asit açısından doğal olarak zengin olan gıdalar arasında brokoli, ıspanak ve yeşil salata malzemeleri gibi yeşil sebzeler ile nohut, kuruyemiş, portakal suyu, bazı meyveler, kuru fasulye ve bezelye vardır.
Demir
Hamilelikte demir ihtiyacınız artar. Bebeğiniz doğumdan sonra sizden ilk beş veya altı ay yetecek kadar demiri alır. Bu yüzden hamileyken daha fazla demir tüketmeniz gerçekten çok önemlidir. Hamilelik sırasında demir alımı için günlük olarak tavsiye edilen miktar (RDI) günde 22 mg’dır. Bazı kadınlar için günde 27 mg gerekli olabilir.
Demir açısından zengin kaynaklar aşağıda belirtilenleri kapsar:
- yağsız kırmızı et (örneğin sığır, kuzu)
- kümes hayvanları eti
- balık
- brokoli, lahana ve ıspanak gibi yeşil sebzeler
- nohut, mercimek, börülce gibi pişmiş baklagiller
Ayrıca, C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek, demirin barsaklardan emilimini arttırır. Yeşil sebze veya yağsız sığır eti yerken bir bardak portakal suyu içmeyi deneyin. Bundan başka kafein tüketimine karşı da dikkatli olmanız gerekir. Çay, kahve ve kola barsaklardan demirin emilimini azaltır.
Kalsiyum
Kalsiyum, kemiklerin sağlıklı ve kuvvetli olmasını sağlamak için gereklidir. Hamileliğin son üç ayında, bebeğinizin, kemikleri gelişmeye ve güçlenmeye başladığından, çok fazla miktarda kalsiyuma ihtiyacı olur.
Beslenmenizde yeterli miktarda kalsiyuma yer vermezseniz, bebeğinizin ihtiyacı olan kalsiyum sizin kemiklerinizden alınacaktır. Bu durumu ve yaşamınızın ileri aşamalarında osteoporoz riskini önlemek için, beslenme programınızda hem kendiniz hem de bebeğiniz için yeterli miktarda kalsiyum olmasını sağlayın.
Hamilelik sırasında günlük olarak tavsiye edilen kalsiyum miktarı 840 mg’dır. Bazı kadınlar günde 1000 mg’a kadar kalsiyuma ihtiyaç duyabilir. Süt, sert peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Günde bir su bardağı veya ona eşdeğer süt ve süt ürünleri alınması kalsiyum ihtiyacını karşılayacaktır. Süt ürünleri alamayan gebelere ek kalsiyum ilaçları verilmesi gerekebilir.
Omega 3
Omega 3, bebeğinizin doğumdan önce ve sonra merkezi sinir sistemi ile beyin ve gözlerinin gelişimi açısından önemlidir.
Omega 3 açısından zengin olan yiyecekler, somon, alabalık, ringa balığı, ançuvez ve sardalya gibi yağlı balıkları kapsar. Omega 3 aynı zamanda, tavuk, yumurta, konserve ton balığı ve keten tohumu yağında da bulunur.
Yeterli miktarda vitamin veya besin almadığınızı düşünüyorsanız, lütfen doktorunuzla görüşün.
Kaçınılması gerekenler
Gıdalardan kaynaklanan hastalıklar
Hamileyken vücudunuzda meydana gelen hormon değişiklikleri, bağışıklık sisteminizi zayıflatır ve bunun sonucunda vücudun hastalık ve enfeksiyonlarla mücadelesi zorlaşabilir. Hamilelik sırasında kendinizi gıdalardan kaynaklanan hastalıklardan ve gıdalarla ilgili diğer risklerden korumak son derece önemlidir.
Gıdalardan kaynaklanan hastalıkları önlemeye yönelik tavsiyeler
| Servisten önce soğuk saklanması gereken yiyecekleri buzdolabında soğuk olarak saklayın (5°nin altında) ve sıcak yiyecekleri sıcak olarak saklayın (60°nin üzerinde). Bunu yapmak, gıda zehirlenmesine neden olan bakterilerin üremesini engelleyecektir. | Çiğ ve pişmiş yiyecekleri birbirinden ayırın ve her ikisi için de aynı mutfak eşyalarını, özellikle de aynı kesme tahtalarını ve bıçakları kullanmayın. |
| Donmuş yiyeceklerin buzunu buzdolabında veya mikrodalga fırında çözdürün. Hiçbir zaman tezgâh üzerinde veya lavabonun içinde çözdürmeyin. | Mutfak eşyalarınızı ve mutfağınızı temiz tutun. |
| Yiyecekleri çok iyi bir şekilde pişirin. Kümes hayvanları etini ve kıymayı ortası da çok iyi pişene kadar pişirin. Ette hiç pembeliğin kalmaması ve et suyunun berrak olması gerekir. | Aynı zamanda, bakterilerin bulaşmasını engellemenin en iyi yolu, ellerinizi yiyecekleri tutmadan önce ve tuttuktan sonra her zaman iyice yıkamak ve kurutmaktır. |
Listeria
Listeria, listeriosis olarak adlandırılan ciddi bir enfeksiyona neden olan ve bazı yiyeceklerde bulunan bir bakteri türüdür. Belirtilerin oluşması altı hafta kadar sürebilir ve doğmamış bebeğe bulaşması halinde, düşüğe, bebeğin enfeksiyon kapmasına ve ölü doğuma neden olabilir. Bunu engellemenin en iyi yolu, yiyeceklerin hijyenik şekilde hazırlanması, saklanması ve tutulmasıdır.
İdeal olarak, sadece yeni pişmiş yiyecekleri ve iyi yıkanmış (yeni hazırlanmış) meyve ve sebzeleri yemeniz gerekir. Hemen buzdolabına koyulan ve en fazla bir gün bekleyen artan yemekler de yenebilir.
Çoğu dondurulmuş, hazır yiyeceklerin tümünden kaçınılmalıdır:
| Yumuşak ve yarı yumuşak peynir Soğuk pişmiş tavuk İşlemden geçmiş soğuk etler Hazır salatalar Çiğ deniz mahsulleri Yumuşak dondurma Pastörize edilmemiş süt ürünleri Ezmeler |
Salmonella
Salmonella, mide bulantısı, kusma, karın krampları, ishal, ateş ve baş ağrısına neden olabilir. Salmonella hamile kadınlarda doğum kasılmaları riskini arttırmaz, ancak bazen düşük yapmayı tetikleyebilir.
Bu yüzden de çiğ yumurta içeren yiyeceklerden kaçınmanız ve her zaman et, tavuk ve yumurtaları iyi pişirmeniz tavsiye edilir. Ayrıca, NSW Gıda Kurumu (NSW Food Authority), hamile kadınların herhangi bir filiz türünü (yonca, brokoli, soğan, ayçiçeği, karanfil, turp, taze bezelye, mung ve soya filizleri) çiğ veya pişmemiş olarak tüketmemesini tavsiye etmektedir.
Toksoplazma
Toksoplazma, hamile kadınlarda sıklıkla görülmese de, iyi pişmemiş et veya yıkanmamış meyve ve sebze (özellikle ev kedilerinin beslendiği bahçelerden) yemeniz halinde oluşabilir. Ancak, enfeksiyon en çok kedi kumunu veya bahçedeki kirlenmiş toprağı temizlerken kedi veya köpeğin pisliğine dokunmaktan kapılır. Bebeğin beyninde hasara veya gözlerinin kör olmasına neden olabileceğinden, hamilelik sırasında toksoplazmadan korunmak özellikle önemlidir.
| Toksoplazmayı önlemeye yönelik tavsiyeler: | |
| Az pişmiş veya çiğ et yemeyinPastörize olmayan keçi sütü içmeyinKedi pisliğine dokunmayın | Bahçe işleriyle uğraşırken bahçe eldiveni takınHayvanlara dokunduktan sonra her zaman ellerinizi yıkayın |
Balıktaki cıva
Protein ve mineraller açısından zengin, doymuş yağ oranı düşük olan balıklar Omega 3 yağ asitlerini içerir. Omega 3 yağ asitleri, bebeklerde, doğumdan önce ve sonra merkezi sinir sisteminin gelişimi açısından önemlidir
Hamilelik ve emzirme dönemi boyunca balık yemek çok önemli olsa da, seçeceğiniz balığa dikkat etmeniz gerekir. Çünkü bazı balıklarda bebeğinizin gelişmekte olan sinir sistemine zarar verebilecek düzeyde cıva olabilir.
Alkol
Hamilelik döneminde aşırı alkol almak, düşük yapmaya, ölü ya da erken doğuma veya bebeğinizin fetal alkol sendromu (doğumdan önce ve sonra yavaş büyüme ve zihinsel özür) ile doğmasına neden olabilir. Hamilelik döneminde alınan alkolün güvenli bir seviyesinin olup olmadığı bilinmediğinden, Ulusal Sağlık ve Tıp Araştırmaları Konseyi (National Health and Medical Research Council) kadınların hamilelik döneminde hiç alkol almamalarını tavsiye etmektedir.
Kafein
Hamilelik döneminde az miktarda kafein almak güvenlidir. Ancak, aşırı miktarda alınan kafein, düşük ve erken doğum riskini arttırır. Kafein, kahve, çay, çikolata ve kolada (ve bazı diğer meşrubatlarda) bulunur. Hamile kadınların, aldıkları günlük kafein miktarını 200 mg ile sınırlamaları tavsiye edilmektedir..
Bu, 2 bardak öğütülmüş kahve veya 2 1/2 bardak hazır kahve, 4 bardak normal çay, 4 bardak kakao/sıcak çikolata veya 6 bardak kolaya denk gelmektedir.
Sigara içmek
Sigara içmek bebeğiniz için tehlikelidir. Sigara içmek, erken doğuma, bebeğin doğum kilosunun düşük olmasına, solunum problemlerine ve SIDS’ye (Ani Bebek Ölümü Sendromu) neden olabilir. Güvenli bir sigara içme düzeyi yoktur. Sigara içen annelerin bebeklerinde, doğumdan sonraki ilk yıllarda astım ve benzeri alerjik hastalıkların daha sık görüldüğü gözlemlenmiştir.Yani, hamilelikte sigara içilmez.